Eenvoudige manier om overtraining te voorkomen

Je hart volgen betekent je gevoel volgen. Iets doen waar je liefde voor hebt en heel graag doet, wat soms tegen je logica in gaat. Je hart verteld je meer. Het zijn vaak deze signalen waar wij als triatleten weinig aandacht aan geven. De focus ligt immers op het afwerken van ons trainingsplan.

Onbewust ondermijnen we daarmee een stabiele vooruitgang en effectiviteit van training. Door beter te luisteren naar alle signalen die ons hart stuurt hebben onze trainingen meer effect en neem je rust op het juiste moment. In deze blog leg ik uit hoe. Met én zonder fancy sporthorloge.

De meest bekende weg is natuurlijk dat je hart verteld hoe zwaar een inspanning is. Tijdens de trainingen dragen we een hartslagband om te direct te weten hoe snel ons hart slaat. het stelt ons in staat om tijdens de training in de juiste hartslagzones te trainen, zoals omschreven een je trainingsplan. Hoe sneller je hart klopt, hoe intensiever je training.

Maar er zijn twee andere simpele manieren waar je hartslag gebruikt om beter te trainen.

1. Rusthartslag Dit is je hartslag wanneer je niets doet. En dan bedoel ik ook echt niets. Stil liggen zonder een spier te bewegen. Daarom is dit het best te meten als je slaapt. Rusthartslag is een goede indicator van je gezondheid en fitheid. Een verhoogde rusthartslag betekent dat je nog niet helemaal hersteld bent. Je hart repareert nog de schade van vorige training. Of het vecht tegen een ontsteking of bacterie. Door je rusthartslag over een lange periode bij te houden is het gemakkelijk om extreme waarde er snel uit te pikken. Is je rusthartslag gemiddeld 55, maar schiet het een nacht uit naar 60 hartslagen per minuut is dit een teken van je hart. Dat je het even rustig aan moet doen. Verruil een intervaltraining voor een rustige training of een core-sessie.

2. Hartslagvariabiliteit Je hart klopt. Dit drukt men uit in hartslagen per minuut: bpm Tijdens een inspanning verhoogt het aantal hartslagen per minuut, terwijl zitten, liggen of slapen je aantal hartslagen per minuut juist verlaagt. Tot zover zeg ik niks geks. Interessant is juist de tijd tussen twee slagen van je hart. Want die is nooit exact hetzelfde. En daar zit de bruikbare informatie voor jou. Ben je uitgerust dan past je hart zich aan op jouw beweging. Daarmee verandert ook de variabiliteit tussen je hartslagen. Slaap je een nacht slecht na een zware training, dan past je hart zich minder snel aan op je beweging. De variabiliteit tussen je hartslagen blijft gelijkmatiger. Het is een teken dat je beter even rust of rustiger traint.

Hoe meet je rusthartslag en variabiliteit? Met een sporthorloge is dit gemakkelijk meetbaar. Ik slaap bijvoorbeeld met mijn Polar Vantage V. Iedere morgen zie ik de analyse van mijn slaap. Mijn horloge informeert me over mijn rusthartslag en variabiliteit, naast een hoop andere zaken. Andere merken, zoals Fitbit of Garmin hebben soortgelijke functies. Ik ben fan van mijn Polar, want het raad ook aan welke training ik vandaag het beste uitvoer. Op basis van de analyse raad het aan om Interval, tempo of lage-hartslag training te doen. Of een mobiliteits-training.

Als je geen horloge hebt die dit kan, bestaan er apps voor je telefoon die dit meten. Door simpel je vinger op de lens van je camera te leggen en een minuut stil te liggen, meet een app als HRV4Training je hartslagvariabiliteit. In combinatie met zelf beoordeling van je rust, gevoel, slaap en ingaven van training van gisteren beoordeelt de app in hoeverre je klaar bent om vandaag te trainen. Handig en gratis.

Door middel van het luisteren naar je hart is jouw trainingsplan nog effectiever. Je voert trainingen uit op het moment dat je lichaam er klaar voor is. Het neemt de prikkel van je training beter op.

Met dezelfde trainingen, uitgevoerd op het juiste moment boek je dus meer vooruitgang. En dat door alleen te luisteren naar je hart!