“Ik kan echt niet zwemmen”

Dat hoor ik van veel mensen als ik vertel over triatlon. Toen ik in 2016 begon met trainen voor mijn eerste triatlon dacht ik hetzelfde. Zwemmen is het zwaarste. Het moeilijkste. Niet alleen op gebied van uithouding. Ook het gewoel van de zwemmers om me heen, het ritme van ademen, en de kracht van mijn armen.

Ik begon met schoolslag. Onder de indruk van de andere zwemmers durfde ik niet te crawlen. Ik zwom 1000 meter schoolslag. Na afloop was ik kapot. De volgende dagen bekeek ik uren YouTube filmpjes. Ik paste de tips toe in iedere zwemtraining. Ik stapte over mijn bewondering van anderen heen en al snel ontwikkelde ik een mooie frontcrawl.

De crawl is een ingewikkelde techniek, waarbij je snel verloren raakt in een web van details. Catch, pull, elleboog vooruit, hoofd recht, kicking.

Ik kwam uiteindelijk uit op filmpjes van Tower26. Zij concentreren zich op zwemmers die geen tijd hebben om honderden uren in het zwembad te liggen. Met behulp van de instructies en uitleg die zij hanteren ontwikkelde ik een aanpak die voor mij werkte.

Hieronder leg ik de belangrijkste 4 tips uit waarmee je comfortabel lange afstanden zwemt.

Ademhaling

Je comfortabel voelen met je hoofd in het water te steken en een inspanning doen is de grootste stap richting zwemsucces. Je natuurlijke reactie is om je adem in te houden, zodra je hoofd onder water gaat.

Maar na 30 meter ben je buiten adem.

Start je met zwemmen, besteed dan in het begin veel aandacht aan het ademen. Wen aan je hoofd onder water te houden en daar rustig je adem uit te blazen.

• Houd met twee handen de kant vast en strek je uit. Adem in, door je hoofd zijwaarts te draaien. Draai je hoofd onder water en blaas rustig je adem uit.

• Trek je zwemvliezen aan en neem een zwemplankje. Strek je goed uit en trap rustig met je benen. Onderweg naar de overkant blaas je uit onder water en adem je in door je hoofd zijwaarts te draaien.

• Doe hetzelfde als hierboven, maar dan zonder de zwemvliezen en het zwemplankje. Hierbij komt al een klein beetje techniek kijken: Trek je navel naar je rug om je billen aan de rand van het water te houden. Blijf rustig trappen met je benen en ondertussen adem je in boven water en blaas je belletjes onder water.

Goed bezig! Een belangrijke basis is gelegd. Als je comfortabel ademt, is het gemakkelijker om je te concentreren op je techniek. Bij het echte zwemmen is de keuze aan jou hoe vaak je ademt: iedere 2 of 3 slagen. Wissel daarbij wel regelmatig van kant, zodat je ook tijdens je triatlon gewend bent om aan beide kanten te ademen.

Techniek

Het complexe deel van zwemmen. Dit is ook de uitdaging van zwemmen. Er zijn veel details om in het oog te houden. In mijn ervaring, als ik een onderdeel verbeterde, begon het weer te lekken op een ander deel.

Er zijn veel elementen die een goede techniek bepalen. Grofweg deel je deze op in:

• Drijf als een plank

• Zwem in een rechte lijn

• Een efficiënte vang en afzet met je armen

Drijf als een plank

In het water voelt het lichaam gewichtsloos. Het is moeilijker om bewegingen te coördineren als we drijven. Het vergt een hoop kracht een coördinatie om ons doel te bereiken. Het is belangrijk dat je weet welke spieren je activeert om te zorgen dat je drijft als een plank. Met je schouders, billen en enkels zo dicht mogelijk tegen het wateroppervlak.

Dit betekent dat je lichaamshouding niet verandert, zodra je crawlt. Of je nu met je linker- of rechterarm aan slag maakt, je beide heupen blijven aan het wateroppervlak. Hoe beter deze stroomlijn, hoe minder de weerstand van het water.

Zwem in een rechte lijn:

Hierbij bekijken we de bewegingen naar links en rechts. Deze bewegingen ontstaan door de asynchrone beweging van je armen. Denk hierbij dat je ruggengraat aan beide kanten vast zit aan een strakgetrokken touw.

Let op de volgende zaken

• Je ruggengraat is het draaipunt van je lichaam om slagen te maken met je armen. Je roteert met je lichaam rondom je ruggengraat om slagen te maken. De ruggengraat blijft hierbij gestrekt. Bij een buiging van de ruggengraat, verander je de richting waarin je zwemt. Je verspilt energie en zwemt onnodig een extra afstand.

• De beweging van je hand bij het insteken is altijd recht naar voren, boven je schouder. Je hand kruist nooit de lijn van het touw.

• Je hoofd blijft stil. Tijdens het zwemmen is het mogelijk om een bekertje achterop je hoofd naar de overkant te brengen. Je hoofd beweegt natuurlijk alleen zijwaarts om te ademen.

Efficiente vang en afzet

Om jezelf vooruit te bewegen gebruik je natuurlijk je handen. Of beter gezegd, je armen. Want het is de bedoeling dat je duwt met je armen. Dit is het meest complexe gedeelte van het zwemmen. Ik loop kort door één slag:

1. Je steekt je arm in boven je schouder en strekt deze uit. Drijf een beetje, terwijl je het lichaam uitstrekt en roteert. Houd je hand in het water lager dan je elleboog. De elleboog lager dan je schouder.

2. Instinct zegt om je hand als eerste te bewegen, maar je begint met het vooruitduwen van je elleboog. Je bovenarm en onderarm staan nu in een hoek van ongeveer 90 graden.

3. Duw je arm naar achteren. Je schept nu water met je hand, onderarm en bovenarm.

4. Aan het einde van je slag, als je hand rondje heup is, draai dan je hand. Duw het laatste stukje water weg naar je benen door je arm uit te strekken.

5. Haal nu je arm uit het water, met de elleboog eerst.

6. Ontspannen hand terug naar voren en je start weer bij punt 1.

Voor mij is het hier soms dweilen met de kraan open. Je merkt dat het een aantal stappen zijn. Als ik me concentreer op een punt, gaat het mis op een ander punt. Dit is de uitdaging van zwemmen.

Dit is een open deur, maar dat is niet voor niks. Met een sterke core is het gemakkelijker om gestroomlijnd in het water te liggen en bewegen.

Coach

Mijn coach is de sleutel geweest voor mijn prestatie als zwemmer. Niet alleen vanwege de zwemtrainingen die hij voor me maakt. Meer vanwege de uitleg over zwemmen en de analyse van mijn zwemtechniek.

Zoek een goede coach die regelmatig naar je techniek kijkt. Je leert jezelf bewegingen aan tijdens de trainingen. Onbewust. Een coach corrigeert deze bewegingen. Handig om technische aandachtspunten te horen voor de komende 100m. Die focus hielp me een goede zwemvorm te ontwikkelen.

Als zwemmen je reden is om geen triatlon te doen, dan maak je gewoon excuses. De bovenstaande 3 elementen van een goede zwemtechniek zijn vrij eenvoudig te leren. Zelfs meer ervaren zwemmers oefenen ieder seizoen weer opnieuw op deze 3 technische aspecten.

Zoek je meer hulp bij het zwemmen? Laat hieronder een berichtje achter!