Shortcuts naar gezondheid: Slaap

Hoe ontwikkel je een gezonde levensstijl?

Deel 1: Slaap

Ben je op zoek naar snelle manieren naar gezondheid en fitness? Stop met zoeken, en lees hier verder. In deze blog leg ik je uit wat bijdraagt aan een goede gezondheid en een fit lichaam, zodat je geniet van een lang gezond en actief leven.

Wat je gaat lezen bevalt je misschien niet. Je bent namelijk op zoek naar shortcuts. Naar die eenvoudige weg. Ik help je meteen uit de droom, want er bestaan geen magische diëten en geen superfoods die je in een korte tijd gezond maken.

Als je dus op zoek bent om duursport te gebruiken om gezonder en fitter te worden, dien je niet alleen te trainen. Ook je voeding, slaap, dagelijkse stress en rust zijn van invloed op die gezondheid. Het is dus echt een levensstijl.

Er zijn waanzinnig veel onderzoeken over gezondheid. Grofweg zijn dit de belangrijkste elementen van die levensstijl.

• Slaap

• Voeding

• Stress management

• Training load management

• Rust en herstel

Laten we dieper ingaan op ieder element. Deze aflevering van de serie gaan we in op slaap.

Slaap

Als we praten over slaap dan praten we echt over nachtrust. Wanneer we ’s nachts slapen, repareert ons lichaam zichzelf. Onze spieren komen tot rust en onze hersenen verwerken alle indrukken van de dag. Dit gebeurd via een slaapcyclus, waarvan we er een 4 á 5 doormaken tijdens de nachtrust.

Inslaapfase

Dit is letterlijk de fase waarin je in slaap valt. Je hersenactiviteit neemt af en je ogen vallen dicht.

Lichte slaap

Je slaapt nu, waardoor je niet meer wakker word van geluiden om je heen. Als je tijdens deze fase ontwaakt, heb je niet echt het gevoel dat je hebt geslapen.

Overgangsfase

Je lichaam schakelt over op de basisfuncties. Je spieren ontspannen en je ademhaling wordt regelmatig. Je hartritme verlaagd. Binnen 5 minuten ga je van de lichte slaap naar de diepe slaap.

Diepe slaap

Dit is de fase waar je goed slaapt. Je lichaam komt fysiek helemaal tot rust. Je reageert niet meer op omliggende impulsen. Als je toch ontwaakt tijdens deze periode, duurt het even voordat je realiseert waar je bent.

Remslaap

Deze slaap word ook wel de droomslaap genoemd. Het is in deze fase dat je gegevens verwerkt in je lange termijn geheugen en je ook emotioneel herstelt van de dag. Je spieren zijn volledig ontspannen, terwijl je hartritme en ademhaling onregelmatig zijn. Deze fase van de slaap is tegenstrijdig, want terwijl je lichaam volledig tot rust komt zijn de hersenen hard aan het werk om de dag te verwerken.

Hoeveelheid

Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten.

De eerste slaapcycli worden ook de kernslaap genoemd, omdat je de meeste tijd in diepe slaap en remslaap doorbrengt. Vaak zijn dit de eerste 3 slaapcycli of ongeveer de eerste 4 uur. De rest van de nacht blijf je iets meer in lichte slaap.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig, maar het varieert van 7-9u slaap. Vaak word 8 uur genoemd, maar dat is gemiddelde. Het heeft dus geen zin om per se 8 uur te halen.

Ritme

Veel belangrijker is het ritme. Daarmee bedoel ik de tijd waarop je naar bed gaat en de tijd waarop je gaat slapen. Dit ritme beïnvloedt je bioritme dat er voor zorgt dat het lichaam bepaalde hormonen aanmaakt. Afhankelijk van de tijd van de dag, produceert het lichaam een ander hormoon. ’s Ochtends bijvoorbeeld, produceert het lichaam cortisol om je te ontwaken en je hongergevoel op te wekken.

Aan het einde van de dag maak je juist melatonine aan. Het lichaam bereidt zich voor op je slaap. Door de blootstelling aan blauw licht word deze productie geremd, waardoor je jezelf eigenlijk wakker houdt. Blauw licht is afkomstig van zonlicht, kunstlicht en beeldschermen.

Tijdens het slapen verwerkt je lichaam de afgelopen dag en bereid het zich voor op de komende dag door een grote schoonmaak te houden. Afvalstoffen worden afgevoerd uit de spieren en hersenen. Scheurtjes in de spieren ontstaan door je training worden hersteld.

Het is ook verstandig om je slaap te analyseren. Door middel van een sporthorloge, zoals mijn Polar Vantage V, meet ik mijn slaap. Hoe lang, hoe diep, hartslagvariabiliteit, rusthartslag etc. Niet om dagelijks zeer scherp in de gaten te houden, maar juist wel om te zien of je zware training van gisteren is verwerkt.

Maar ook om het fenomeen van slaapmisperceptie tegen te gaan.

Slaapmisperceptie

Slaapmisperceptie ontstaat wanneer je denkt dat je lang hebt wakker gelegen, terwijl je in werkelijkheid lag te slapen. Ons gevoel van uitgeslapen zijn word voor een groot deel bepaald door ons idee van hoe we sliepen. Als je wakker word met het idee dat je lang hebt wakker gelegen, voel je dus ook dat je minder uitgeslapen bent. Ten onrechte dus, want vaak sliep je gewoon.

Door de meting van mijn horloge ben ik bewust van deze misperceptie en stel ik mijn gevoel soms bij.

Weinig slapen of slecht slapen heeft grote gevolgen zowel op korte als lange termijn. Op korte termijn heeft een slaapgebrek bijvoorbeeld invloed op ons rijgedrag. Uit onderzoek blijkt dat 20 tot 30 procent van de ongelukken is te wijten aan het slaapgebrek van de bestuurder.

Op lange termijn zijn de gevolgen ook ingrijpend. Een slaapgebrek op lange termijn verhoogd het risico op een hoge bloeddruk en diabetes. In extreme gevallen is er zelfs een verhoogde kans op overlijden.

Tips voor een goede slaap

Een goed dagritme is een belangrijke factor in een gezonde levensstijl. Slaap beïnvloedt hoe we presteren. Slaap word vaak gezien als een teken van luiheid, maar het tegendeel is waar.

Een kwaliteit slaap bereid je voor op een goede prestatie overdag.

Maar het tegenovergestelde is ook waar. Wat je overdag doet beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Te weinig te bewegen, veel cafeïne te drinken en lang bloot te stellen aan blauw licht overdag zijn factoren die zorgen voor een verminderde nachtrust.

Om ’s nachts goed uit te rusten kijkt je dus het beste niet alleen naar het aantal uren dat je slaapt.

Zorg voor een vast dag- en nachtritme. Zowel de tijdstippen waarop je gaat slapen en wakker word, als de tijdstippen van je voeding. Hoe beter je het ritme volgt, hoe beter je lichaam zich kan voorbereiden op prestatie en rust.

Bouw gedurende de dag ook verschillende momenten van beweging en ontspanning. Hoe ik dit aanpak lees je hier in mijn blog over de Pomodoro techniek.

Ik zei het al in het begin; er zijn geen shortcuts naar gezondheid. Je lichaam heeft ritme nodig, wat betekent dat gezonde gewoonten over een lange termijn blijft herhalen op vaste tijdstippen.

Een ander belangrijk element voor slaap en gezondheid is voeding. Daar gaan we in de volgende aflevering van deze serie op in.