Shortcuts naar gezondheid: Voeding

Hoe ontwikkel je een gezonde levensstijl?

Deel 2: Voeding

Ben je op zoek naar snelle manieren naar gezondheid en fitness? Stop met zoeken, en lees hier verder. In deze blog leg ik je uit hoe voeding bijdraagt aan een goede gezondheid en een fit lichaam, zodat je geniet van een lang gezond en actief leven.

Wat je gaat lezen bevalt je misschien niet. Je bent namelijk op zoek naar shortcuts. Naar die eenvoudige weg. Ik help je meteen uit de droom, want er bestaan geen magische diëten en geen superfoods die je in een korte tijd gezond maken.

Als je dus op zoek bent om duursport te gebruiken om gezonder en fitter te worden, dien je niet alleen te trainen. Ook je voeding, slaap, dagelijkse stress en rust zijn van invloed op die gezondheid. Het is dus echt een levensstijl.

Er zijn waanzinnig veel onderzoeken over gezondheid. Grofweg zijn dit de belangrijkste elementen van die levensstijl.

• Slaap

• Voeding

• Stress management

• Training load management

• Rust en herstel

Laten we dieper ingaan op ieder element. Deze aflevering van de serie gaan we in op voeding.

Voeding

Voeding is meer dan alleen het eten wat je opeet en de hoeveelheid. Het heeft zeker ook te maken met de tijdstippen waarop je eet.

Naast slaap is voeding een manier voor de mens om energie op te wekken. Voeding is de brandstof waarop we functioneren en voorziet ons van alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Tenminste, als we gezond eten.

Maar waaraan voldoet gezond eten? Er zijn zoveel verschillende visies dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Laat me dit vereenvoudigen voor je.

Wat is voeding?

Om te beginnen een korte uitleg waaruit eten nu eigenlijk bestaat. Alle voeding bestaat uit een wisselende samenstelling tussen macro- en micronutriënten. Macro nutriënten zijn koolhydraten, vet en eiwit. Micro nutriënten zijn alle vitaminen en mineralen die eten bevat. Al ons eten bestaat uit een of meerdere van deze nutriënten. Deze voorzien ons van de nodige energie.

Deze energie komt tot stand als we onze voeding verteren en verbranden. Vanaf dat je eten in je mond stopt, begint de vertering en energieopname. Deze energetische waarde van voeding word uitgedrukt in calorische waarde.

Vet bevat veel calorieën, maar is ook broodnodig voor ons lichaam. Omdat het veel calorieën bevat heb je er minder van nodig. Koolhydraten zijn eigenlijk suikers. Ze komen voor in verschillende vormen, maar zorgen voor een snellere toevoer van energie. Het lichaam verteert en verbrand koolhydraten gemakkelijker dan vet. Als laatste hebben we nog eiwit, dat zorgt voor de opbouw en reparatie van je lichaam.

De vertering van je lichaam gebeurd door een grote kolonie microbacterie in je darmstelsel. Wist je dat je eigenlijk gast bent voor jouw persoonlijke kolonie van bacteriën? Zij overtreffen jouw menselijke cellen met 10:1. Dit betekent dat er 10 keer zoveel microbacterie in je darmen leven dan dat jij menselijke cellen hebt.

In ruil voor jouw gastvrijheid en het gezonde voedsel dat je hen geeft, maken zij stoffen voor ons aan zoals korte-keten aminozuren.

En daar komt gezonde voeding bij kijken. Want geef je de kolonie niet de juiste voeding, dan gaan zij juist hongerig op zoek naar eten. Ze gaan zich voeden aan de slijmerige binnenwand van je darmen.

Vezels

Het gezonde eten wat je hen (en dus jezelf) wilt geven is vezelrijk eten. Vezelrijk eten heeft ook als voordeel dat het je maag sneller vult, waardoor je maag uitzet. Deze uitzetting van je maag geeft je hersenen het signaal dat je verzadigd bent. Je stopt met eten.

Vezels zitten vooral in groenten, bonen, fruit, noten. Volkorenproducten. Plantaardige voeding is over het algemeen rijker aan vezels. Als je dus van eten houd, is het veel aantrekkelijker om meer groente te eten. De hoeveelheid die je eet is namelijk veel groter, omdat de caloriedichtheid van groente minder is. Grotere porties qua hoeveelheid, maar vaak minder in calorieën.

Daarnaast zorgt vezelrijk voedsel ook dat je maag minder snel leeg is. Hierdoor verminder je onbedwingbare trek aan het einde van je middag.

Wanneer eten?

Een tweede belang van voeding is de timing van je maaltijden. Zoals we eerder lazen met slaap, wakkert de aanmaak van cortisol je hongergevoel aan. Je lichaam maakt zich klaar om energie te verbranden na een nachtje rust. Geef je lichaam dus een vezelrijk ontbijt binnen twee uur na je wakker werd.

Mensen die structureel het ontbijt overslaan, sterven eerder. Het is nog onbekend of dit echt is gecorreleerd aan het overslaan van het ontbijt. Het kan dat mensen die het ontbijt overslaan andere ongezonde gewoonten hebben of aan het feit dat men later op de dag compenseert met snacks.

Ook zorgt voeding aan het einde van de dag ervoor dat je lichaam zich voorbereid op de nachtrust. Te laat eten geeft je lichaam nog het signaal dat de dag bezig is en dat het nog geen tijd is om in slaap te vallen. Door vroeger op de avond te eten geeft dit tijd om je maaltijd te verteren, ver voordat je naar bed gaat.

Je voedingsritme geeft beïnvloedt dus weer je slaap. Het blijft een terugkerend patroon, maar een ritme in je maaltijden over een lange termijn geeft je lichaam een goed bioritme. Op die manier eet én slaap je goed, zodat je overdag uitgerust en vol energie bent.