Shortcuts naar gezondheid: Training load management

Hoe ontwikkel je een gezonde levensstijl?

Deel 4: Training Load Management

Ben je op zoek naar snelle manieren naar gezondheid en fitness? Stop met zoeken, en lees hier verder. In deze blog leg ik je uit wat bijdraagt aan een goede gezondheid en een fit lichaam, zodat je geniet van een lang gezond en actief leven.

Wat je gaat lezen bevalt je misschien niet. Je bent namelijk op zoek naar shortcuts. Naar die eenvoudige weg. Ik help je meteen uit de droom, want er bestaan geen magische diëten en geen superfoods die je in een korte tijd gezond maken.

Als je dus op zoek bent om duursport te gebruiken om gezonder en fitter te worden, dien je niet alleen te trainen. Ook je voeding, slaap, dagelijkse stress en rust zijn van invloed op die gezondheid. Het is dus echt een levensstijl.

Er zijn waanzinnig veel onderzoeken over gezondheid. Grofweg zijn dit de belangrijkste elementen van die levensstijl.

- Slaap

- Voeding

- Stress management

- Training load management

- Rust en herstel

Laten we dieper ingaan op ieder element. Deze aflevering van de serie gaan we in op training load management.

Training load management

Afgelopen aflevering spraken we over stress. Ook sport is een van de impulsen die de aanmaak van cortisol en adrenaline veroorzaken. Het zorgt er voor dat hartritme verhoogt is, ademhaling versnelt en de bloedsuikerspiegel verhoogd.

Sport heeft dus ongeveer hetzelfde effect op het lichaam als je drukke agenda of de belangrijke deadline. Er is nauwelijks verschil voor je lichaam.

Maar hoe balanceer je nu je leven met alle trainingen?

Hier komt de analyse van je training load bij kijken. Dit heeft alles te maken met de intensiteit en de duur van je trainingen. Deze word gemeten door de afstand, snelheid, hartslag, en wattages. Samen geven ze een objectieve score aan je training. Mijn Polar analyseert iedere training op basis van deze gegevens die mijn sporthorloge verzamelt tijdens de training.

In analyse programma’s als Trainingpeaks word deze score vaak aangeduid onder TSS: Training Stress Score. Het geeft objectief aan hoe zwaar die specifieke training was. Op een uur training scoor je tussen de 0 en 100. Hoe dichter bij 100, hoe intensiever je training is. Is je training 3 uur dan scoor je dus tussen 0 - 300.

Daarnaast bestaat er ook een subjectieve beoordeling. Dit heet de RPE: Rate of Perceived Exertion. Een subjectieve beoordeling over hoe zwaar de training voelde. Hierbij geef je op een schaal van 20 aan hoe zwaar je training was van zeer licht tot zeer zwaar.

De objectieve en subjectieve gegevens samen vormen een goede analyse van je training. Maar ook je gevoel, ofwel je subjectieve beoordeling, is een goede manier om je trainingen te balanceren.

De truc is om je trainingen in balans te houden. Als je dagelijks naar buiten gaat om jezelf 100% te geven, dan is je belasting te hoog. Je beoordeelt al deze trainingen als zwaar. Dit verhoogt het risico op blessure en ziekte.

Voor mij is dit de belangrijkste reden waarom mensen duursport vaak bestempelen als ongezond. Men wil iedere loop- of fietstraining zo hard mogelijk gaan. Thuiskomen met het gevoel dat je kapot bent. Hiermee maak je ook je lichaam kapot, zeker als beginnende duursporter.

Bouw je trainingen rustig op qua snelheid en duur, maar zoek ook een balans tussen intensieve trainingen en rustige trainingen.

Hier komt stress weer om de hoek kijken. In de vorige aflevering las je dat er nauwelijks verschil is tussen werkstress en stress door sport. Het is daarom verstandig om na een chaotische dag op je werk misschien even geen zware interval training te fietsen, maar juist een rustige training. Op je rustige dagen of in het weekend plan je lange en intensieve sessies in.

Op die manier blijf je vooruitgaan. Door rustige trainingen verhoog je de capaciteit van je lichaam om de zware trainingen aan te kunnen.

Op die manier draagt een goed gebalanceerde duursport programma bij aan een je gezondheid. Het vergt goede en eerlijke relatie met stress, mentale kracht om je tegen te houden terwijl je eigenlijk harder wilt gaan en een blik om de lange termijn.

Geloof me, als je hier eenmaal mee weg bent gaat er een nieuwe wereld open.