Shortcuts naar gezondheid: Rust en herstel

Hoe ontwikkel je een gezonde levensstijl?

Deel 5: Rust en herstel

Ben je op zoek naar snelle manieren naar gezondheid en fitness? Stop met zoeken, en lees hier verder. In deze blog leg ik je uit wat bijdraagt aan een goede gezondheid en een fit lichaam, zodat je geniet van een lang gezond en actief leven.

Wat je gaat lezen bevalt je misschien niet. Je bent namelijk op zoek naar shortcuts. Naar die eenvoudige weg. Ik help je meteen uit de droom, want er bestaan geen magische diëten en geen superfoods die je in een korte tijd gezond maken.

Als je dus op zoek bent om duursport te gebruiken om gezonder en fitter te worden, dien je niet alleen te trainen. Ook je voeding, slaap, dagelijkse stress en rust zijn van invloed op die gezondheid. Het is dus echt een levensstijl.

Er zijn waanzinnig veel onderzoeken over gezondheid. Grofweg zijn dit de belangrijkste elementen van die levensstijl.

- Slaap

- Voeding

- Stress management

- Training load management

- Rust en herstel

Laten we dieper ingaan op ieder element. Deze aflevering van de serie gaan we in op rust en herstel.

Rust en herstel

Veel mensen concentreren zich op de trainingen. Maar het is juist tijdens de periode tussen trainingen dat je verbeterd. Dit komt door de wet van progressieve belasting.

De wet van progressieve belasting zegt dat je lichaam zich verbeterd door het steeds meer te belasten. Door middel van training geef je het lichaam het signaal dat het zich moet aanpassen. Deze aanpassing vind plaats tijdens de periode van rust.

Wat mooi is van moeder natuur is dat je lichaam zich niet alleen herstelt tot de staat van voor je training, maar een klein beetje extra. Hierdoor kan je de volgende training net een beetje extra geven. Als de de volgende training uitvoert op het moment dat je lichaam dat extraatje voorziet, dan bouw je dus je conditie verder op.

Train je te snel en is je lichaam nog niet herstelt, dan heb je kans dat je veel traint zonder echt vooruitgang te maken. Als je te lang wacht met je volgende training dan is je conditie langzaam weer vermindert waardoor je weer op je ‘oude’ niveau start.

De lengte van de rust en herstel dat jij nodig hebt is ook weer persoonlijk. Heb je een sportief verleden of ben je al gewend om bijna dagelijkst te sporten dan heb je een kortere herstelperiode tussen twee trainingen. Maar als je een beginnende sporter bent, heb je in het begin een langere periode nodig voor dit herstel.

Maar hoe weet je nu of je bent hersteld?

Als je een sporthorloge hebt, of een smartphone is het gemakkelijker om dit te bepalen. Veel sporthorloges monitoren ’s nachts je rusthartslag. Ze meten rusthartslag, hartslagvariabiliteit, je ademhaling etc. Als je wakker word bekijk je meteen hoe goed je sliep. Afhankelijk van je slaapkwaliteit geven zij een advies over de training die je het best uitvoert. Er zijn ook apps die op basis van de camera op je telefoon je herstel meten. HRV4Training is een app die ik in het verleden graag gebruikte, voordat ik mijn Polar Vantage V kocht.

Het is voornamelijk hartslagvariabiliteit die aangeeft of je lichaam klaar is voor een nieuwe training. Het is de tijd die tussen twee hartslagen zit. Als je moe bent klopt je hart ritmisch. Tussen iedere hartslag zit dezelfde interval. Ook als je een inspanning doet, reageert je hartslag minder snel op die inspanning. Dat is niet handig, want je spieren worden niet voorzien van de nodige brandstof en zuurstof om te presteren.

Ben je hersteld en uitgerust dan past je hartslag zich aan op de activiteit die je uitvoert. De interval tussen twee hartslagen is continue verschillend. Je hart is je spieren iedere keer van voldoende zuurstof en brandstof aan het voorzien.

Ik raad het gebruik van deze hulpmiddelen erg aan, omdat het mij hielp om een connectie op te bouwen tussen mijn gevoel van herstel en de objectieve gegevens. In het begin van mijn reis als duursporter kwam mijn gevoel regelmatig niet overeen met de objectieve analyse. Hoe vaker ik train en meet, hoe beter ik mijn eigen lichaam leerde kennen.

Wat is herstel?

Helaas betekent herstel niet dat je in de zetel gaat zitten. Soms is dat inderdaad het geval, maar vaak spreken we over actief herstel. Dit betekent dat de intensiteit en lengte van je training beperkt blijft. Als ik op zondag een lange rit reed, dan volgt er op maandag meestal een looptraining met een lage hartslag bijvoorbeeld.

Maar ook stretchen en foamrollen zijn vormen van een actief herstel. Tijdens je inspanning ontstaan er soms knopen in je spieren. Kort gezegd zijn dit de vezels van je spieren die zich in elkaar hebben gehaakt, in plaats van mooi langs elkaar te bewegen. Door stretchen en foamrollen leg je eigenlijk deze vezels weer in de goede richting zodat je spier optimaal aanspant.

Dit is ook een mooi moment voor je core-stability training. Veel duursporters verliezen zich vaak in trainingen en vergeten dat goede spierkracht essentieel is om de duurafstanden vol te houden. Geeft je lichaam aan dat het rust nodig heeft, dan biedt een core-training je uitkomst om toch even te bewegen.

Daarna mag je natuurlijk heerlijk genieten van een avondje in de zetel.