Snel herstellen van je race doe je zo

Van het racen van een Ironman 70.3 naar het beklimmen van 6 bergen op 4 dagen in de Franse Pyrenee├źn 2 weken later. Met behulp van deze periodes lukte het mij om snel te herstellen en lachend de bergen te bedwingen. 

Herstellen van een triathlon of marathon is een essentieel onderdeel van een trainingsplan. Toch negeren veel atleten deze periode. 

Jammer, want als je deze periode negeert riskeer je blessures en vergroot je de totale hersteltijd van je triathlon of marathon. Het leid op lange termijn ook tot stagnatie van je progressie en overtraining. 

Maak gebruik van deze periodes om je herstel te bevorderen.

Waarom?

De fysieke stress tijdens een race is groot voor je lichaam. Al je systemen draaien op maximaal vermogen. Daarmee richt je eigenlijk schade aan voor je lichaam. Het tast je spieren aan, het richt schade aan voor je cellen en het is een aanslag voor je immuunsysteem. 

De meest voor de hand liggende schade is uiteraard aan je spieren. Deze schade is niet alleen veroorzaakt door de race, maar ook door de periode van training voorafgaand aan de race. Bij een onderzoek werd zowel voorafgaand als na de race ontsteking en spiervezelnecrose gemeten in de kuitspieren van marathonlopers. Resultaat: pas 14 dagen na de race zijn je spieren weer op volle kracht. 

De impact op je immuunsysteem is groot. Je weerbaarheid is verlaagd gedurende een periode na de race. Tijdens deze periode ben je vatbaarder voor ziekten of een verkoudheid. Volgens verschillende onderzoeken onder atleten is het immuunsysteem aangetast voor een dag of 3.

De schade aan je cellen is voornamelijk oxidatieschade, verhoogde aanmaak van creatinine kinase, en verhoogde myoglobine niveau in je bloed. 

  • Oxidatieschade
  • Creatine kinase is een enzym dat voornamelijk voorkomt in organen die veel energie gebruiken. Het speelt een rol bij het aanmaken van ATP, de universele brandstof van lichaamscellen. Onderzoek concludeert dat de verhoogde aanmaak van creatinine kinase 7 dagen aanhoud.
  • Myoglobine is een zuurstofbindend eiwit dat zuurstof transporteert. Myoglobine word aangemaakt bij schade aan spierweefsel. Je lichaam heeft 3 a 4 dagen tijd nodig om de myoglobin uit het bloed te halen.

Hoe? 

Via deze 3 fasen van herstel bevorder je het herstel van je lichaam in de dagen en weken na een race. Op die manier ben je niet alleen maar fysiek uitgerust maar zeker ook mentaal klaar voor een nieuwe trainingsperiode. 

  • 1-2/3 dagen na race

Geen training of cross training. Je lichaam moet eerst je bloedwaarden terugbrengen naar normale waarden. Ondersteun je lichaam hierbij door voldoende water te drinken en gezond te eten. Neem plantaardige voeding met voldoende koolhydraten en eiwitten om je herstel te bevorderen. Groene groenten, peulvruchten en fruit zijn hierbij goede voedingsmiddelen.

  • 2/3 dagen – 14 dagen na de race

Nu je bloedwaarden langzaam terugkeren naar normale waarden en je weerbaarheid verbeterd hervat je rustig je trainingen. Luister goed naar je lichaam, want je wilt niet in het rood gaan. Alles op een lage intensiteit. Per dag bekijk je wat je aan kan. Gedurende deze periode bouw je geleidelijk weer de zin en kracht op om een nieuw trainingsblok te beginnen. 

  • 1 – 3 weken na de race

Je hebt er weer zin in. De race ligt achter je. De lessen van de vorige race zijn doorgenomen met je coach. Laat het nieuwe trainingsschema beginnen. Maar pas op! Bouw de intensiteit van je nieuwe schema rustig op. Je hebt nu eenmaal een paar weken rustiger getraind, dus verwacht geen wonderen. De eerste weken van je nieuwe schema richten zich erop om opnieuw te wennen aan de intensiteit van trainingen.

Houd er rekening mee dat bovenstaande periodes afhankelijk zijn van de lengte van je race. Voor een volledige Ironman zijn de periodes wat langer, terwijl een sprint triathlon juist minder lange herstelperiodes vraagt. 

Recovery is essentieel voor de prestaties in de toekomst en om blessures te voorkomen. Maar ook om mentaal weer fris te zijn aan het begin van een trainingsperiode. De looptijd van het herstel van de schade aan je spieren, het herstel van je immuunsysteem en de schade aan je lichaamscellen is verschillend. Respecteer deze periodes en geef jezelf de kans om de batterij op te laden voor komende races!

Zelf vind ik het altijd leuk om wat koffieritjes met vrienden te doen in deze periodes. Een rustig rondje met onderweg een mooie stop voor een bakje koffie. Even niet letten op hartslagen, intervals en afstanden. 

Ik ben benieuwd hoe jij hersteld van een race. Laat het weten in de comments!

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.