Hoe je nooit meer hongerklop krijgt op de fiets

In 2015 reed ik voor het eerst een lange tocht op de fiets. Ik liep tegen problemen aan die nieuw voor me waren. Na 1,5 uur fietsen vloeide de kracht uit mijn benen, gromde mijn maag, en ging mijn humeur sneller bergafwaarts dan Chris Froome op de Peyresourde.

Hongerklop is de uitdrukking die wordt gebruikt voor het fenomeen dat energie op is. Je kracht is weg. Je vertraagt. Je inspanning duurt zo lang dat je de natuurlijke voorraad energie in je spieren en lever hebt gebruikt.

Zodra deze voorraad op is, valt de motor stil.

Bij lange inspanningen is het dus van belang om op tijd je energievoorraad aan te vullen. De motor brandstof geven om te branden. Door middel van koolhydraatrijke voeding of sportdrank voorzie je de motor van energie voor je inspanning.

Waar moet je op letten om je prestaties te voeden?

3 belangrijke elementen:

  • Duur van je inspanning
  • Intensiteit
  • Vertering

Duur

De lengte van je inspanning is belangrijk. Je lichaam heeft energie op voorraad. Dit is voldoende voor een laag tot matige inspanning van ongeveer 1,5 uur. Bij inspanningen korter dan 1,5 uur aan lage intensiteit is geen extra voeding nodig.

Een langere inspanning betekent dat je energie moet aanvullen.

Naast energie moet vocht aangevuld worden tijdens de inspanning. Een vochtverlies van 2% gaat al gepaard met verlies van prestatievermogen.

Intensiteit

Door de aanmaak van adrenaline tijdens je inspanning krijgen je maag en darmen minder bloed. Je lichaam geeft prioriteit aan je spieren, waardoor je maag en darmen minder efficient voedsel verwerken.

Zorg dat je voeding en drank licht verteerbaar is. Dit betekent niet teveel vezels en vet. Een gel is snel verteerd, terwijl een reep zwaar op de maag ligt.

Bij lage intensiteit is de bloedtoevoer naar je maag en darmen groter. Een reep eten is dan een welkome bron van energie.

Vertering

Ieder lichaam is anders. Niet iedere atleet verteert alle producten even gemakkelijk. Wafels, koeken, gels, blocks: het maakt voor mij niet uit. Dat geldt niet voor iedereen. Het gehalte suiker en het soort suiker beïnvloedt de vertering van de producten.

Een hoog suikergehalte is moeilijk verteerbaar voor je maag.

Drink altijd voldoende water bij het innemen van een gel, reep of block. Dit vermindert de concentratie van suiker. Je maag verwerkt dit gemakkelijker.

Test verschillende producten op smaak en vertering.

Doe deze testen alleen tijdens trainingen. Bij races of toertochten houd je vast aan je voorkeur. In de eerste uren van je tocht of race verwerkt je lichaam nog vaste voeding, zoals repen en koeken.

Daarna zijn energy gels en isotone sportdrank je bronnen van energie.

Nu heb je door welke producten je goed verteert. Bedenk nu hoeveel tijd je hebt om te eten. Tijdens het fietsen heb ik tijd om even te kauwen. Ik eet dan liever een reep. Tijdens het lopen is mijn ademhaling zo snel, dat kauwen zeer vermoeiend is. Een gelletje is snel doorgeslikt, dus heeft dat mijn voorkeur.

Bekijk hier de samenstelling van je reep, gel of drank. Het is van invloed op het gemak waarmee je de tocht volbrengt!

Follow my blog with Bloglovin

About davidprinsengeerligs

Over-enthusiastic triathlete and blogger. Writing about triathlon training, nutrition and living as a vegan athlete.

1 Response

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.